Als sporter kom je vaak termen tegen die trainers gebruiken tijdens een uitleg. VO2-max is één zo’n term. Wat is het en waarvoor gebruiken we het?
Het is één van de vele uitkomsten van een inspanningstest om je fysieke conditie weer te geven. Hou je dit getal op een langer termijn in de gaten, dan kan je o.a. zien of je conditie/uithoudingsvermogen vooruit of achteruit gaat. Het is een afkorting van je maximale zuurstofopname. Om meer precies te zijn, het maximale zuurstofvolume (in milliliters) dat je per minuut per kilo lichaamsgewicht kunt verbruiken tijdens maximale inspanning. Het is dus een graadmeter voor het bepalen van jouw prestatievermogen. Of jouw VO2-max getal goed is slecht is, is afhankelijk van je leeftijd.
Hoe test ik mijn VO2-max waarde?
Voor een meest betrouwbare meting is een inspanningstest in een testcentrum nodig zoals Centrum Fysiotherapie in Dronten. Wil je regelmatig je eigen VO2-max waarde meten, dan heb is een sporthorloge nodig die dit kan.
Om VO2-max te berekenen voor hardlopen, moet je buiten (vlakke ondergrond) een hardloopactiviteit uitvoeren voor minimaal 10 minuten boven 70% van je maximale hartslag. Tijdens wandelen of een bosloop kan je in de meeste gevallen geen VO2-max berekenen.
Wat je moet weten.
De waarde die wordt weergegeven op jouw sporthorloge is een schatting. De waarde kan variëren als je een andere sport beoefent (bijv. fietsen of zwemmen). Er worden dan andere spieren gebruikt. Meet daarom de waarde tijdens dezelfde sport. Ben je net begonnen met hardlopen, dan ook kan de waarde in het begin afwijken. Elk sporthorloge heeft een aantal activiteiten nodig om je prestaties beter te leren begrijpen.
Waarom bijhouden?
Jouw VO2-max bijhouden is natuurlijk niet een must. Sport je alleen voor je plezier, dan zijn al die cijfertjes alleen maar ballast voor jezelf. Wil je de prestatie of conditie verbeteringen goed bijhouden dan kan je jouw VO2-max waarde bijvoorbeeld naast je wedstrijduitslagen of elke training leggen. Zo kan je conclusies trekken over wat jouw prestaties zijn en of er nog verbeteringen mogelijk zijn, hoe snel je verbetert en welke factoren jouw prestatie beïnvloeden.
Kan ik mijn VO2-max verhogen?
Verschillende onderzoeken wijzen erop dat het mogelijk is om je VO2-max te verhogen. De meest belemmerende factor voor je VO2-max is het hartminuutvolume (hmv). Je maximale hartfrequentie is niet trainbaar. Verschillende onderzoeken laten zien dat de longen vaak ook niet de beperkende factor zijn in je VO2-max.
Hoe fitter je al bent, hoe meer tijd het zal kosten om verbetering te zien. Als je uit vorm bent, en je conditie matig is, dan zou je binnen vier tot zes weken verbetering kunnen zien. Dat is anders als je topfit bent. Dan kan wel maanden duren voordat je een groot verschil gaat zien. Per persoon is de VO2-max waarde uiteindelijk beperkt. Het is afhankelijk van ieders genetisch materiaal. Gebruik de waarde meer om te zien of je vooruitgang boekt.
Motivatie en discipline is het eerste wat ieder mens die kijkt naar prestatie verbetering nodig heeft. Elke aanhoudende inspanning die regelmatig wordt gedaan, en die je spieren stevig aan het werk zet, kan je VO2-max waarde verhogen. Zoek het punt waarop je melkzuur in je werkende spieren begint te voelen (anaerobe drempel). Hou die intensiteit ten minstens 15 minuten aan, al dan niet met korte onderbrekingen. Dit doe je bijvoorbeeld tijdens een intervaltraining, een heuveltraining, tempolopen, maar ook fietsen, zwemmen of een cross-training als dat met een relatief hoge intensiteit gedaan wordt.
Tabel VO2-max waarde mannen
Leeftijd | Zeer slecht | Slecht | Redelijk | Gemid. | Goed | Zeer goed | Uitstek. |
20-24 | < 32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | > 62 |
25-29 | < 31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | > 59 |
30-34 | < 29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | > 56 |
35-39 | < 28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | > 54 |
40-44 | < 26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
45-49 | < 25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | > 48 |
50-54 | < 24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | > 46 |
55-59 | < 22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | > 43 |
60 > | < 21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | > 40 |
Tabel VO2-max waarde vrouwen
Leeftijd | Zeer slecht | Slecht | Redelijk | Gemid. | Goed | Zeer goed | Uitstek. |
20-24 | < 27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | > 51 |
25-29 | < 26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | > 49 |
30-34 | < 25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | > 46 |
35-39 | < 24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | > 44 |
40-44 | < 22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | > 41 |
45-49 | < 21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | > 38 |
50-54 | < 19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | > 36 |
55-59 | < 18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | > 33 |
60 > | < 16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | > 30 |