Foamrollen na het trainen voorkomt blessures en zorgt ervoor dat je spieren na een training weer herstellen en soepeler worden. Lees hier alles over foamrollen…
Een foamroller is een goedkoop, veelzijdig hulpmiddel dat kan helpen bij verminderen van spierpijn tot het losmaken van zogeheten ‘spierknopen’. Om onze bloedbanen bevindt zich glijdend bindweefsel. Als gevolg van intensieve inspanning kan spierweefsel geïrriteerd raken of vast komen te zitten. Denk aan een intensieve workout of duurloop. Je kunt het ook wel vergelijken met een strak koord waar knopen in zitten. Bij inspanning wordt het koord aangespannen, de spier strekt zich uit. De knoop is echter onveranderd gebleven met de pijn al het gevolg. Het doen van enkel rekoefeningen is vaak niet voldoende om deze spierknopen los te maken.
links spieren zonder, rechts met spierknopen (triggerpoints)
De foamroller kan hier wel helpen bij het herstellen zodat goede bewegingspatronen en een pijnvrije beweging van de spieren weer terugkomt. Je zou denken dat stretchen in dat geval net zo effectief is, maar dat blijkt niet het geval. Stretchen (ook belangrijk na een training) maakt de spieren alleen maar soepeler.
Foamrollers kunnen ook gebruikt worden om gewrichten soepel te houden of om ondersteuning te hebben tijdens de gym oefeningen.
Als basis niet voor blessureherstel.
Je moet altijd voorzichtig omgaan met de keuze hoe je een blessure behandelt. Bij twijfel, vraag altijd om goed advies. Er kan worden aangegeven om tijdens de behandeling een foamroller te gebruiken. Eenmaal hersteld, dan kan je de roller gebruiken om blessures in te toekomst te voorkomen. Vaak zorgen zere spieren ervoor dat je minder bewegelijk bent in de spieren. Dit is geen blessure. Je kan daarom de roller goed gebruiken na het sporten om de bewegelijkheid van je spieren sneller weer terug te laten komen.
Hoe gebruik ik de foamroller?
Een foamroller is een ‘do it yourself’ middel die je makkelijk thuis kan gebruiken. Doe dit zo kort mogelijk na het trainen als je spieren nog warm en soepel zijn. De foamroller kun je voor veel spieren in het lichaam gebruiken en is daarom een goed hulpmiddel voor alle sporters.
Verschillende soorten foamrollers
Foamrollers zijn er in verschillende soorten, afmetingen en hardheden. Om je een stukje op weg te helpen met kiezen welke foamroller bij je past zullen we hier wat meer uitleg over geven.
Hardheid
Je hebt vaak 3 soorten hardheden: zacht, medium en hard. Wanneer je net begint met foamrollen dan zou ik zeker niet kiezen voor de harde foamrollers. Je lichaam moet nog wennen aan deze massage techniek en dan kan in het begin wat pijnlijk zijn. Kies daarom wanneer je start met foamrollen voor een zachte of medium foamroller. Wanneer je een wat meer ontspannende oefeningen wilt gaan doen dan is het beter om een zachte foamroller te gebruiken. Wanneer je echt wilt herstellen van zere spieren en een intensieve massage wilt hebben, dan is het beter om voor een harde foamroller te kiezen.
Afmeting en soorten
Foamrollers zijn er in verschillende afmetingen. Veel foamrollers hebben een breedte van 33 cm, dit is breed genoeg wanneer je hem wilt gebruiken voor benen, armen en billen. Wanneer je de hele rug wilt masseren zal deze net iets te klein zijn. Kies dan voor een foamroller die breder is, vanaf 45 cm of groter.
Foam rollers zijn er in verschillende soorten, maten en prijzen. Belangrijk is dat de roller het spierweefsel goed bewerkt. Een roller met veel verschil in profielhoogte zal voor een beginnen even wennen zijn. Leg daarom in het begin minder druk op de roller. Rol je alleen voor soepelheid of voor gewrichtsoefeningen, dan is een roller met minder profiel geschikt.
Foamrollen als ondersteuning voor oefeningen (Photo 49688059 © Ammentorp | Dreamstime.com)
Foamrollers gebruik je om blessures te voorkomen en niet als basis om blessures te behandelen…
Oefeningen
In het begin zal je de oefeningen als heftig ervaren. ervaren. Dit is normaal, maar stop direct als het te pijnlijk wordt. Naarmate je vaker aan de slag gaat met de roller worden de spieren en gewrichten soepeler. Het is echter wel van belang om het te onderhouden, je kunt dit doen door er een wekelijkse of dagelijkse routine van te maken.
Hieronder zijn een aantal oefeningen te vinden die geschikt zijn voor hardlopers en atleten. Er zijn een aantal punten waarop je moet letten:
- Gebruik geen foamroller bij blessures aan gewrichten of spieren. Bij gebruik kan dit (extra) schade veroorzaken. Vraag bij twijfel aan een arts of je de foamroller mag gebruiken.
- Leg bij het eerste gebruik van de foamroller geen (extra) druk op de spieren. Het lichaam moet wennen. Stop de oefening als het te pijnlijk wordt.
- Rol niet te snel. Doe de oefeningen met een rustig tempo. Het gaat om een massage en niet om een conditie oefening.
- Herhaal de oefening een paar keer. Voel je een spierknoop (triggerpoint), leg maximaal twintig seconden druk op de tedere plek en ga ergens anders dan verder.
- Een goede lichaamshouding is ontzettend belangrijk als je de foamroller gebruikt. Je moet namelijk je lichaam in bepaalde posities over de rol vasthouden, en dat vereist veel kracht. Als je geen aandacht schenk aan je lichaamshouding dan kun je juist de lichamelijke klachten verergeren.
- Kijk op YouTube! Videomateriaal genoeg van trainers en fysiotherapeuten die je de juiste vorm en techniek tonen. Zo kun je zien wat je goed doet en wat je verkeerd je doet.
Kuiten
Ga zitten en leg de foamroller onder je kuit. Druk vervolgens met je armen je billen en de rest van het lichaam omhoog zodat de druk nog wat vergroot wordt en begin vervolgens rustig heen en weer te rollen. Draai je lichaam wat naar links en rechts om ook goed de zijkanten te rollen.
Als je al vaker de roller gebruikt hebt kan je eventueel met één been boven op je andere been leunen zodat er wat meer druk komt en je dieper kunt masseren.
Herhaal dit een paar keer.
Hamstrings
Ga met je rechterbeen gestrekt op de foamroller liggen, buig je linkerbeen en zet je armen achter je op de grond neer. Rol heen en weer van je knieholte tot je bil.
Herhaal dit een paar keer.
Bovenbenen
Ga op de grond liggen met je gezicht naar beneden. Leg de foamroller net iets onder je heupen. Ga met je rechterbeen op de roller liggen en rol hem richting je knieën en weer terug.
Herhaal dit een paar keer.
Bilspier
Ga op de foamroller zitten en zet je beide benen gebogen naar voren neer. De voeten staan plat op de grond en de handen wat gespreid achter je. Rol nu langzaam naar voren en naar achteren zodat de roller over de bilspieren heen beweegt.
Door je heup wat naar links of rechts te kantelen zet je extra druk op de bilspier.
Herhaal dit een paar keer.
Dijbenen en heupen
Leg de roller onder je rechterheup en zorg ervoor dat je linkerbeen naar boven wijst. Span de spieren in je buik en billen aan en rol langzaam van je heup naar je knie en weer terug.
Herhaal dit een paar keer.
Bovenrug
Ga met je bovenrug op de foamroller liggen. Zorg ervoor dat de foamroller net onder de schouder is. Buig je benen en zet deze op de grond. Rol de foamroller naar de onderrug en weer terug.
Herhaal dit een paar keer.
Gebruik je de foamroller langer, dan is het toegestaan om extra druk te leggen op de roller als dat nodig is. Hierdoor behandel je bijvoorbeeld de onderliggende spieren beter. Bij beenoefeningen kan je het ene been over het andere leggen om zo de extra druk op te bouwen. Bij rug oefeningen leg je meer druk door de onderlichaam wat meer omhoog te brengen.
De inhoud van dit bericht mag nooit gezien worden als professioneel medisch advies. Neem contact op met een medische instantie als je zeker wil weten of het gebruik van een foamroller voor jouw goed is.
