Beginnen? Bouw het wandelritme geleidelijk op.
Stap voor stap opbouwen
Wie niet zo’n beste conditie heeft, doet er goed aan het wandelritme geleidelijk op te bouwen. Kort gezegd komt het erop neer dat je steeds meer minuten stevig doorloopt en dat afwisselt met twee minuten rustig lopen. De FlevoDelta wandegroepen gebruikt trainingsschema’s om spierpijn en pijnlijke schenen te voorkomen. Echte blessures ontstaan niet snel, behalve bij wie ongetraind lange tochten loopt.
Loop rechtop en ontspannen, in een tempo dat gemakkelijk vol te houden is. Maak de passen niet te groot, wikkel de loopbeweging goed af en laat je armen soepel mee bewegen. Het is niet nodig extra stevig met de armen te zwaaien.
De conditie van je longen en hart gaat vooral vooruit bij stevig doorwandelen. Daarbij loopt de hartslag op. Wissel sneller wandelen af met rustig lopen.
Wandelen is goed voor heel veel …
…beter voor spieren en botten
Wandelen versterkt de spieren en botten en vermindert daardoor de kans op osteoporose (botontkalking). Door botten regelmatig te belasten worden ze niet alleen sterker, wie veel loopt bouwt zelfs nieuwe botmassa op. Wandelen is ook goed voor het kraakbeen, het elastische weefsel tussen de botten. Veel ouderen merken dat ze pijn hebben als ze hun gewrichten draaien, bijvoorbeeld bij het dansen. Door weinig te bewegen is het kraakbeen in de gewrichten dunner geworden. Wandelen helpt het kraakbeen op te bouwen en daardoor soepeler te bewegen.
…beter voor hart en bloedvaten en longen
Dagelijks minstens een half uur wandelen verlaagt de bloeddruk en het cholesterolgehalte in het bloed. Ook verbetert het de conditie van hart en bloedvaten. Het risico op hartproblemen daalt al met 50 procent als mensen één uur per week actief zijn. Wie veel wandelt, vergroot het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen.
Bij mensen die hun hele leven lichamelijk (en geestelijk) actief blijven, vermindert de kans op alzheimer met 20 tot 50 procent. Ook voor wie al dementeert, is wandelen gezond. Wandelaars zijn opgewekter en hun geheugen functioneert beter. Wandelen werkt tegen stress en depressieve gevoelens. Angststoornissen nemen met bijna de helft af. Wandelen is ook goed voor de biologische klok, waardoor in- en doorslapen beter lukken. Ook de kwaliteit van de slaap verbetert. Een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) kost ongeveer 240 kilocalorieën. Wie dagelijks een half uur wandelt, kan dus flink afvallen: één kilo in twee maanden en zes kilo in een jaar. Dagelijks wandelen stimuleert de stofwisseling en is goed tegen darmverstopping.