Tijdens een looptraining of een wedstrijd maak je je spieren eigenlijk “kapot”. Na de activiteit start je lichaam met het opbouwen én sterker maken (supercompensatie) van je spieren. Dit noemen we ‘herstel’.
Herstel is de manier om vooruit te gaan maar is ook de manier om blessures te voorkomen. Na een rustperiode stijg je boven je oude niveau uit. Maar bij te lang herstel neemt het niveau weer af. Zelf een balans vinden is dus belangrijk.
De duur van optimale herstel varieert. De ene keer herstel je sneller en als je het druk hebt (gehad) neemt herstel meer tijd in beslag. Probeer te ontdekken hoelang jij nodig hebt om te herstellen.
Lopen maken je spieren ‘kapot’. Door regelmatiger te trainen geeft je je lichaam de tijd om dit te herstellen en je lichaam verder op te bouwen. Goede voeding kan hierbij helpen…
Door te ‘voelen’ (luisteren naar het lichaam) en ervaring in hardlopen kun je dit allemaal leren. Je kan een kort logboekje bijhouden om meer inzicht in je herstelproces te krijgen. Spierpijn is een duidelijk signaal dat je nog niet hersteld bent. Vermoeidheid is ook een signaal dat aangeeft dat 1,5 uur slapen wellicht een betere training zal zijn dan 1,5 uur hardlopen. Van een zware tien kilometer wedstrijd moet je vaak minimaal vijf dagen herstellen om op het oude niveau terug te komen. Van een kort rustig duurloopje is een halve dag herstel al vaak voldoende om daarna weer te gaan trainen.
Extra aandacht voor beginnende lopers…
Als je regelmatig traint maakt je lichaam extra bloedvaten aan en dit verbetert de toevoer van zuurstof naar jouw spieren. Het opbouwen gebeurt tijdens de rust periode. Veel trainen en weinig rusten is voor beginners dus niet goed. Voor deze groep moet het lichaam moet ook wennen aan het intensief hardlopen. Dit geldt ook voor als je andere sporten hebt gedaan en andere spieren hebt gebruikt. Afhankelijk van de persoon kan de opbouw en het wennen zeker wel een jaar duren. Hou deze periode aan. Zo voorkom je vroegtijdige blessures en blijft je genieten van het hardlopen. En dat is toch het meest belangrijkste.
Gevorderde loper, andere vorm van herstel…
Gevorderde hardlopers moeten anders trainen dan ervoor omdat na enkele weken een prikkelverzadiging optreedt. De wet van verminderde meeropbrengst geeft aan dat het herstel sneller gaat wanneer je beter getraind bent. En dat je dus anders moet gaan trainen om vooruit te blijven gaan. Anders trainen kan vaker trainen, intensiever trainen of langer trainen betekenen.
Spierherstel verbeteren met voeding
Een andere belangrijke sleutel tot snel spierherstel is gezonde voeding. Het lichaam haalt energie, voedingsstoffen en mineralen uit voedsel. Door gezonde voeding kan het lichaam goed herstellen om vervolgens weer beter te presteren. Maar welke voedingsstoffen zorgen voor een optimaal spierherstel?
De belangrijkste voedingstoffen voor goed herstel zijn:
- Eiwitten. Eiwitten worden door het lichaam namelijk omgezet in aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van spierweefsel, ze zijn onmisbaar om het proces van spierherstel en spieropbouw te bevorderen en efficiënt te laten verlopen.
Producten met veel eiwitten zijn dus belangrijk in je voedingspatroon. Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan dierlijke eiwitten als kip, biefstuk, zalm, tonijn (in blik op water), zuivel (kwark) en eieren. Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel.
- Vitamine C. Het collageen in vitamine C zal afgebroken spierweefsel herstellen en hierdoor de schade in spieren verminderen. Vitamine C zit voornamelijk in citrusvruchten. Ook spinazie is een goede vitamine C bron.
- Magnesium. Magnesium zorgt voor verlaging van spierspanning, het maakt de spieren minder gevoelig en helpt hiermee het lichaam herstellen. Magnesium zit bijvoorbeeld in peulvruchten, volkoren producten, zaden en noten.
- Aanvullen van aminozuren. Het lichaam heeft verschillende soorten aminozuren nodig om spieren te kunnen herstellen. Bepaalde aminozuren kan het lichaam voor 80% zelf produceren. De andere 20% dient echter uit voeding te komen aangezien het lichaam deze soort aminozuren niet zelf kan produceren.